Fitness-Test für Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Balance

Wie oft pro Woche trainieren Sie Ihre Ausdauer (z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren)?

3-Minuten-Step-Test:

Hilfsmittel: Stoppuhr, 30 - 40 cm hohe Stufe

1. Wärmen Sie sich zunächst leicht auf.
2. Steigen Sie 3 Minuten lang im Wechsel auf und ab (rechtes Bein hoch, linkes Bein hoch, rechtes Bein runter, linkes Bein runter).
3. Setzen Sie sich nach 3 Minuten sofort hin und messen Sie Ihre Herzfrequenz 5 Sekunden nach dem Ende des Tests.
4. Zählen Sie die Herzschläge für 1 Minute und wählen Sie Ihr Ergebnis aus.

Wie oft pro Woche trainieren Sie Ihre Kraft (z. B. Gewichte, Widerstandsübungen)?

1-Minute-Push-Up-Test

Hilfsmittel: Stoppuhr, rutschfeste Unterlage

1. Wärmen Sie ich zunächst leicht auf.
2. Gehen Sie in die Liegestützposition: Hände schulterbreit, Körper gerade.
3. Starten Sie einen Timer und führen Sie innerhalb einer Minute so viele saubere Liegestütze wie möglich aus.
4. Falls nötig, machen Sie kurze Pausen, aber die Zeit läuft weiter.
5. Zählen Sie die korrekten Wiederholungen und wählen Sie Ihr Ergebnis aus.

Wie oft pro Woche führen Sie Dehnübungen oder Mobilitätstraining durch?

Sit-and-Reach-Test

Hilfsmittel: Maßband, rutschfeste Unterlage

1. Legen Sie ein Maßband auf den Boden und setzen Sie sich mit ausgestreckten, leicht geöffneten Beinen auf den Boden.
2. Legen Sie das Maßband so zwischen Ihre Beine, dass der Nullpunkt bei 40 cm liegt, direkt an Ihren Fußsohlen.
3. Strecken Sie die Arme nach vorne und beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorn und halten diese Position für 1 - 2 Sekunde.
4. Messen Sie, bis zu welchem Wert auf dem Maßband Sie mit den Fingerspitzen kommen (unterhalb von 40 cm, genau 40 cm oder darüber hinaus).
5. Wiederholen Sie den Test 2 – 3 Mal und wählen Sie Ihr bestes Ergebnis.