Verstehen Sie Ihren Körper, optimieren Sie Ihre Ernährung
Verstehen Sie, welche Ernährung zu Ihnen passt! Ermitteln Sie Ihre Gesundheitskennzahlen und erhalten Sie klare Empfehlungen für eine gesunde, ausgewogene Nährstoffverteilung.
Der Nährstoffrechner hilft Ihnen dabei, die optimale Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten für Ihre Ernährung zu bestimmen.
Erfahren Sie, wie Ihre tägliche Ernährung perfekt auf Ihre Ziele abgestimmt sein kann.
Mein Nährstoffrechner kombiniert die wissenschaftlichen Formeln zur Berechnung des Kalorienbedarfs mit einer gezielten Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette). Der Prozess basiert auf zwei wichtigen Bausteinen: BMR (Grundumsatz) und PAL (Aktivitätsfaktor).
Der Basal Metabolic Rate (BMR) ist eine Methode zur Berechnung des Grundumsatzes – der Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Der BMR gibt Ihnen einen Anhaltspunkt dafür, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren.
Es gibt verschiedene Modelle und Formeln zur Berechnung des BMR, die jeweils leicht unterschiedliche Ansätze haben. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St. Jeor-Formel, die als eine der genauesten Methoden gilt, um den täglichen Kalorienbedarf im Ruhezustand zu bestimmen.
BMR-Formel für Männer:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
BMR-Formel für Frauen:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) – (5 × Alter in Jahren) - 161
Der BMR berücksichtigt Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht, um einen genaueren Wert für Ihren Kalorienbedarf zu liefern. Dies macht ihn zu einem nützlichen Werkzeug, um Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil gezielt anzupassen.
Neben dem Grundumsatz (BMR) berücksichtigt der Rechner Ihren täglichen Aktivitätsgrad, der durch den PAL-Wert (Physical Activity Level) dargestellt wird. Der PAL-Wert gibt an, wie aktiv Sie im Alltag und beim Sport sind.
Der Gesamtenergiebedarf ergibt sich dann aus: Gesamtenergiebedarf = BMR× PAL
Zusätzlich berücksichtigt der Rechner Ihre sportliche Aktivität und Ihr persönliches Ziel, wie z. B. Fettabbau oder Muskelaufbau:
Die Gesamtenergie wird entsprechend Ihres Ziels auf die Makronährstoffe verteilt:
Die Verteilung basiert auf wissenschaftlichen Standards und wird durch Ihre Präferenzen (z. B. Low-Carb oder High-Protein) angepasst.
Jedes Ziel erfordert eine andere Herangehensweise:
Gezielte Ernährung. Spürbare Erfolge.
Tipps & Wissen für Ihren Alltag
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