Ganzkörper

Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen im Fitnessstudio

Ein einfacher 8-Wochen-Trainingsplan für Anfängerinnen, die zwei- bis dreimal pro Woche den gesamten Körper im Fitnessstudio trainieren möchten.

Level
Anfänger
Laufzeit
8 Wochen
Sessions
3 pro Woche
Dauer
45–60 Min.

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan ist als strukturierter Einstieg ins Krafttraining gedacht. Statt möglichst viele Übungen zu kombinieren, werden grundlegende Bewegungsmuster regelmäßig wiederholt, damit Technik, Belastungsgefühl und Progression leichter erlernt werden können.

Der Plan kann zwei- oder dreimal pro Woche durchgeführt werden. Zwischen zwei Einheiten sollte nach Möglichkeit mindestens ein trainingsfreier Tag liegen.

Für wen eignet sich dieser Trainingsplan?

Geeignet für

  • Frauen, die neu im Krafttraining sind
  • Wiedereinsteigerinnen nach längerer Pause
  • Trainierende, die einen einfachen Ganzkörperplan suchen
  • Geeignet für zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche

Voraussetzungen & Hinweise

Fitnessstudio mit Beinpresse, Latziehen, Brustpresse, Beinbeuger, Rudergerät oder Kabelzug, Glute-Drive- oder Hip-Thrust-Möglichkeit und Kurzhanteln/Kabelzug für Seitheben.
Bei akuten Beschwerden, Verletzungen oder ärztlich relevanten Einschränkungen sollte die Übungsauswahl individuell angepasst werden.

Ihr Trainingsplan

Die Einheiten werden im Wechsel durchgeführt. Die Übungen sind in der vorgesehenen Reihenfolge aufgeführt.

Training A

ÜBUNG
SÄTZE
WDH
RIR
PAUSE
Beinpresse
3
8–12
2–3
120 s
Vor dem ersten Arbeitssatz 1–2 leichte Aufwärmsätze durchführen.
Latziehen
3
8–12
2–3
90–120 s
Brustpresse
2
8–12
2–3
90–120 s
Beinbeuger
2
10–15
2
90 s
Sitzendes Rudern
2
8–12
2
90–120 s
Hip Thrust / Glute Drive
2
8–12
2
90–120 s
Seitheben
2
12–15
2
60–90 s

Training B

ÜBUNG
SÄTZE
WDH
RIR
PAUSE
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Infos & Hinweise

So setzen Sie den Plan sinnvoll um und passen Belastung, Warm-up und Progression richtig an.

Aufteilung

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
A
R
B
R
A
R
R

Beispiel für drei Einheiten pro Woche. In der Folgewoche beginnt der Wechsel mit Training B.

Trainingsverteilung

Beispiel bei 3 Einheiten: Montag – Mittwoch – Freitag. Alternativ Dienstag – Donnerstag – Samstag. Bei 2 Einheiten z. B. Montag – Donnerstag.

Warm-up

5–10 Minuten leichtes allgemeines Aufwärmen nach Bedarf. Vor der ersten schweren Übung 1–2 leichte Vorbereitungssätze durchführen. Aufwärmsätze zählen nicht zu den angegebenen Arbeitssätzen.

Was bedeutet RIR?

RIR steht für „Repetitions in Reserve“. 2 RIR bedeutet: Beenden Sie den Satz, wenn Sie einschätzen, dass noch ungefähr zwei technisch saubere Wiederholungen möglich wären.

Progression

Nutzen Sie eine einfache Double Progression. Bleiben Sie zunächst beim gleichen Gewicht und versuchen Sie, innerhalb des angegebenen Wiederholungsbereichs schrittweise mehr saubere Wiederholungen zu erreichen.

Erreichen Sie in allen Arbeitssätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs und hätten noch ungefähr zwei saubere Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Training um die kleinstmögliche sinnvolle Stufe.

Wie geht es danach weiter?

Nach etwa 8 Wochen sollte geprüft werden, ob Übungsauswahl, Trainingsvolumen und Belastung noch passen. Bei deutlichen Fortschritten kann der Plan angepasst oder auf ein anderes Trainingssystem gewechselt werden.

Wann ein fertiger Trainingsplan nicht mehr ausreicht

Ein allgemeiner Trainingsplan kann nicht berücksichtigen, wie schnell Sie Fortschritte machen, welche Übungen bei Ihnen besonders gut funktionieren oder wann Belastung und Trainingsumfang angepasst werden sollten.

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