Zum ersten Mal im Gym und keine Ahnung, wo Sie anfangen sollen?
Vielleicht kennen Sie das Gefühl: Sie stehen zum ersten Mal im Fitnessstudio, überall trainieren Menschen scheinbar völlig selbstverständlich und Sie fragen sich, welches Gerät Sie überhaupt zuerst benutzen sollen.
Die gute Nachricht: Sie müssen an Ihrem ersten Gym-Tag nicht wissen, wie alles funktioniert.
Die meisten Menschen beschäftigen sich mit ihrem eigenen Training. Und auch die Person, die heute routiniert zwischen Beinpresse und Latzug wechselt, stand irgendwann zum ersten Mal vor genau diesen Geräten.
Für einen guten Einstieg brauchen Sie deshalb weder den perfekten Trainingsplan noch zwei Stunden Zeit. Ein einfacher Ablauf und einige grundlegende Regeln reichen vollkommen.
Was Sie für Ihren ersten Gym-Tag brauchen
Die Ausrüstung kann sehr überschaubar bleiben:
- bequeme Trainingskleidung
- saubere Sportschuhe
- Wasserflasche
- Handtuch
- Kopfhörer, wenn Musik Ihnen hilft
- Ihren Trainingsplan auf dem Smartphone
Je nach Studio benötigen Sie zusätzlich eine Mitgliedskarte, ein Armband oder ein Schloss für den Spind.
Viel wichtiger als spezielles Fitnesszubehör ist jedoch, dass Sie nicht völlig planlos von Gerät zu Gerät gehen. Wenn Sie vorab wissen, welche Übungen Sie machen möchten, wird der erste Studiobesuch deutlich entspannter.
Was sollten Sie beim ersten Training überhaupt machen?
Für Anfänger eignet sich ein einfacher Ganzkörperplan besonders gut. Wenn Sie zwei bis drei Mal pro Woche trainieren, können Sie dieselben grundlegenden Bewegungen regelmäßig wiederholen und dadurch schnell sicherer werden.
Sie benötigen dafür nicht zehn oder zwölf Übungen. Ein einfacher erster Trainingsplan kann so aussehen:
Damit trainieren Sie Beine, Gesäß, Brust, Rücken und Rumpf, ohne Ihren ersten Trainingsplan unnötig kompliziert zu machen.
Maschinen sind für den Einstieg völlig in Ordnung. Freie Übungen mit Kurzhanteln oder Langhantel können später dazukommen. Gerade am Anfang kann es hilfreich sein, zunächst Bewegungen und Belastung kennenzulernen, ohne gleichzeitig sehr komplexe Übungen lernen zu müssen.
Wie finden Sie das richtige Trainingsgewicht?
Sie müssen dafür keinen Krafttest durchführen.
Beginnen Sie im ersten Satz lieber etwas leichter und testen Sie, wie sich zehn bis 15 kontrollierte Wiederholungen anfühlen.
Stellen Sie sich danach eine einfache Frage: Wie viele saubere Wiederholungen hätte ich noch geschafft?
Wenn deutlich mehr möglich gewesen wären, erhöhen Sie das Gewicht etwas. Wenn Sie Ihre Technik bereits vor der zehnten Wiederholung verändern müssen, reduzieren Sie das Gewicht.
Wenn Sie dagegen das Gefühl haben, dass noch ungefähr zwei bis drei saubere Wiederholungen möglich gewesen wären, passt die Belastung für den Einstieg sehr gut.
Sie müssen also nicht bis zum völligen Muskelversagen trainieren. Gerade in den ersten Wochen ist es wichtiger, die Bewegungen sauber zu lernen und ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie sich unterschiedliche Belastungen anfühlen.
Technik vor Gewicht, aber ohne Perfektionsdruck
Beim Krafttraining sollte das Gewicht fordernd sein, aber Sie sollten es kontrollieren können.
Wenn Sie plötzlich Schwung benötigen, Ihre Körperposition stark verändern oder nur noch einen kleinen Teil der Bewegung ausführen können, ist das Gewicht wahrscheinlich zu hoch.
Gleichzeitig muss eine Übung nicht bei jedem Menschen exakt gleich aussehen. Körpergröße, Proportionen und Beweglichkeit unterscheiden sich.
Wenn Sie sich bei einem Gerät unsicher sind, lassen Sie sich die Einstellung einmal zeigen. Genau dafür sind Trainerinnen und Trainer im Studio da.
Und falls Sie die Einstellung beim nächsten Training wieder vergessen haben, fragen Sie erneut. Das ist wesentlich sinnvoller, als eine Übung unsicher auszuführen, nur weil Sie nicht auffallen möchten.
Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen pausieren?
Gerade Anfänger machen häufig sehr kurze Pausen, weil sie das Gefühl haben, möglichst schnell weitertrainieren zu müssen.
Das ist nicht notwendig.
Bei den meisten Übungen sind ungefähr ein bis zwei Minuten Pause ein guter Ausgangspunkt. Nach einem anstrengenden Satz dürfen es auch etwas mehr sein.
Sie sollten sich so weit erholt haben, dass Sie den nächsten Satz wieder kontrolliert ausführen können. Nutzen Sie die Pause einfach, um Gewicht und Wiederholungen auf Ihrem Smartphone zu notieren.
So sieht Ihr erster Gym-Tag praktisch aus
Sie brauchen keine zwei Stunden für ein gutes Training.
5 bis 10 Minuten: locker ankommen und aufwärmen, beispielsweise auf dem Laufband oder Fahrrad.
Etwa 40 Minuten: die sechs Übungen aus Ihrem Ganzkörperplan durchführen.
Zwischen den Sätzen: Gewicht und Wiederholungen notieren und ausreichend pausieren.
Damit sind Sie nach ungefähr 50 bis 60 Minuten fertig.
Bei den ersten Besuchen kann es etwas länger dauern, weil Sie Geräte suchen oder Einstellungen ausprobieren. Nach einigen Wochen läuft derselbe Trainingsplan deutlich schneller.
Was machen Sie, wenn ein Gerät besetzt ist?
Das passiert ständig und ist kein Grund, Ihren kompletten Trainingsplan umzustellen.
Wenn Sie nicht wissen, wie lange jemand noch braucht, fragen Sie einfach: „Wie viele Sätze haben Sie noch? Können wir uns abwechseln?“
Dieser Satz gehört zu den nützlichsten Dingen, die Sie im Fitnessstudio lernen können.
Während eine Person pausiert, kann die andere ihren Satz absolvieren. Gerade bei Geräten, bei denen sich das Gewicht schnell verändern lässt, ist das vollkommen normal.
Wenn ein Wechsel unpraktisch ist, machen Sie zunächst eine andere Übung und kommen später zurück. Die Reihenfolge Ihres Trainingsplans muss nicht jedes Mal absolut identisch sein.
Die wichtigsten ungeschriebenen Gym-Regeln
Auch hier ist vieles einfacher, als es zunächst wirkt.
- Räumen Sie Hanteln und Gewichtsscheiben wieder zurück.
- Hinterlassen Sie Geräte sauber.
- Blockieren Sie eine Maschine nicht unnötig lange.
- Warten Sie mit Fragen kurz, wenn jemand gerade mitten in einem Satz ist.
- Fragen Sie nach Hilfe, wenn Sie etwas nicht wissen.
Die meisten Menschen helfen gerne, wenn Sie freundlich fragen.
Wie machen Sie nach den ersten Trainingseinheiten Fortschritte?
Der wichtigste Schritt ist erstaunlich unspektakulär: Wiederholen Sie denselben Plan.
Sie brauchen nicht jede Woche neue Übungen aus Social Media.
Notieren Sie bei jeder Übung Gewicht und Wiederholungen. Wenn Sie mit einem Gewicht irgendwann alle geplanten Wiederholungen sauber schaffen und noch etwas Reserve haben, erhöhen Sie das Gewicht um eine kleine Stufe.
Ein Beispiel: Sie beginnen an der Beinpresse mit 60 Kilogramm und schaffen in Ihren drei Sätzen 12, 11 und 10 Wiederholungen.
Einige Trainingseinheiten später schaffen Sie 15, 15 und 15 Wiederholungen mit guter Technik. Jetzt können Sie das Gewicht etwas erhöhen.
So entsteht nach und nach Fortschritt.
Wie oft sollten Anfänger ins Fitnessstudio gehen?
Für die meisten Anfänger sind zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche vollkommen ausreichend.
Sie müssen nicht plötzlich fünfmal pro Woche trainieren.
Gerade zu Beginn ist ein realistischer Rhythmus wichtiger als maximale Motivation. Zweimal pro Woche über mehrere Monate ist deutlich wertvoller als fünfmal pro Woche für zehn Tage.
Wählen Sie deshalb Trainingstage, die tatsächlich in Ihren Alltag passen.
Muskelkater bedeutet nicht automatisch Fortschritt
Nach Ihren ersten Trainingseinheiten werden Sie wahrscheinlich Muskelkater bekommen. Das ist bei ungewohnten Belastungen völlig normal.
Was Sie daraus nicht ableiten sollten: Je stärker der Muskelkater, desto besser das Training.
Mit zunehmender Gewöhnung wird Muskelkater häufig deutlich schwächer, obwohl Ihr Training weiterhin funktioniert.
Beobachten Sie deshalb lieber Ihre Leistung. Schaffen Sie mehr Wiederholungen? Können Sie ein Gewicht besser kontrollieren? Steigt Ihr Trainingsgewicht langfristig?
Das sagt wesentlich mehr über Ihren Fortschritt aus.
Die fünf häufigsten Anfängerfehler
1. Ständig den Trainingsplan wechseln
Ein neuer Social Media Plan wirkt spannend. Fortschritt entsteht aber vor allem dadurch, dass Sie dieselben wichtigen Übungen regelmäßig trainieren und darin besser werden.
2. Jeden Satz bis zum Muskelversagen trainieren
Mehr Erschöpfung bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt. Lassen Sie gerade am Anfang ruhig einige Wiederholungen Reserve.
3. Zu viel Gewicht verwenden
Das Trainingsgewicht soll Ihre Muskulatur fordern und nicht Ihr Ego.
4. Muskelkater als Ziel betrachten
Muskelkater kann auftreten, ist aber kein Qualitätsmerkmal für ein gutes Training.
5. Nach einem verpassten Training aufgeben
Urlaub, Arbeit oder Krankheit werden irgendwann Ihren Trainingsplan durcheinanderbringen. Dann gehen Sie beim nächsten möglichen Termin einfach wieder hin.
Ein ausgelassenes Training löscht Ihre bisherigen Fortschritte nicht.
Ihre ersten vier Wochen: Machen Sie aus neu etwas Normales
Ihr wichtigstes Ziel im ersten Monat ist nicht, möglichst schnell einen perfekten Körper zu bekommen.
Sie sollen Routine entwickeln.
Nach einigen Wochen kennen Sie Ihre wichtigsten Geräte. Sie wissen ungefähr, welche Gewichte Sie verwenden. Sie müssen nicht mehr jedes Mal überlegen, wie die Brustpresse eingestellt wird.
Aus einer fremden Umgebung wird ein ganz normaler Ort.
Genau deshalb sollte Ihr Trainingsplan am Anfang möglichst einfach sein: Zwei bis drei feste Trainingstage. Derselbe Ganzkörperplan. Gewichte und Wiederholungen notieren. Langsam steigern.
Mehr brauchen Sie zunächst nicht.
Der erste Gym-Tag muss nicht perfekt sein
Sie müssen beim ersten Besuch nicht alles richtig machen.
Sie müssen keine schweren Gewichte bewegen, keine komplizierten Übungen beherrschen und auch nicht zwei Stunden trainieren.
Ein einfacher Ganzkörperplan mit sechs Übungen reicht für den Einstieg vollkommen aus.
Wählen Sie ein Gewicht, bei dem noch ungefähr zwei bis drei saubere Wiederholungen möglich wären, notieren Sie Ihre Leistungen und kommen Sie einige Tage später wieder.
Das ist der Teil, der langfristig wirklich zählt.
Denn Sicherheit im Fitnessstudio entsteht nicht dadurch, dass Sie vorher alles wissen. Sie entsteht dadurch, dass Sie hingehen.
