Proteinreich frühstücken geht auch mit Brot
Ein belegtes Brot klingt zunächst nicht unbedingt nach einem typischen Fitnessfrühstück. Dabei lässt sich daraus mit wenigen Zutaten eine ausgewogene und proteinreiche Mahlzeit machen.
Der entscheidende Unterschied liegt im Belag. Eine Scheibe Brot mit Butter oder Marmelade liefert hauptsächlich Kohlenhydrate und hält viele Menschen nur relativ kurz satt. Kombinieren Sie das Brot dagegen mit Hüttenkäse, Ei, Lachs, Hähnchen oder Skyr, steigt der Proteingehalt deutlich.
Die folgenden acht Varianten liefern ungefähr 25 bis 33 g Protein pro Frühstück und bleiben dabei überwiegend unter 400 kcal.
Für alle Varianten gehe ich von 70 g Vollkornbrot aus. Das entspricht je nach Brot ungefähr zwei kleineren Scheiben oder einer großen, kräftigen Scheibe.
1. Hähnchen-Avocado-Brot
Zutaten für 1 Portion:
- 70 g Vollkornbrot
- 60 g gegarte Bio-Hähnchenbrust aus artgerechter Haltung
- 40 g Avocado
- 80 g Tomate
- 2 TL Senf
Bestreichen Sie das Brot mit Senf. Schneiden Sie die Hähnchenbrust in dünne Scheiben und verteilen Sie sie zusammen mit Avocado und Tomate darauf.
Nährwerte: ca. 357 kcal | 30 g Protein | 36 g Kohlenhydrate | 11 g Fett | 9 g Ballaststoffe
Besonders geeignet: wenn Sie ein herzhaftes und sehr sättigendes Frühstück möchten.
2. Räucherlachs mit Hüttenkäse und Gurke
Zutaten für 1 Portion:
- 70 g Vollkornbrot
- 60 g Räucherlachs
- 80 g körniger Frischkäse, fettarm
- 80 g Gurke
Bestreichen Sie das Brot mit Hüttenkäse. Legen Sie den Räucherlachs darauf und ergänzen Sie dünne Gurkenscheiben.
Nährwerte: ca. 321 kcal | 29 g Protein | 35 g Kohlenhydrate | 7 g Fett | 5 g Ballaststoffe
3. Caprese-Brot mit Light-Mozzarella
Zutaten für 1 Portion:
- 70 g Vollkornbrot
- 80 g Light-Mozzarella
- 120 g Tomate
- frisches Basilikum nach Geschmack
Schneiden Sie Tomate und Mozzarella in Scheiben und verteilen Sie beides abwechselnd auf dem Brot. Geben Sie Basilikum darüber.
Nährwerte: ca. 326 kcal | 26 g Protein | 35 g Kohlenhydrate | 9 g Fett | 6 g Ballaststoffe
Besonders geeignet: vegetarisch und trotzdem proteinreich.
4. Ei-Hüttenkäse-Brot mit Tomate
Zutaten für 1 Portion:
- 70 g Vollkornbrot
- 2 Eier, ca. 100 g ohne Schale
- 60 g körniger Frischkäse, fettarm
- 80 g Tomate
Kochen Sie die Eier hart oder wachsweich. Bestreichen Sie das Brot mit Hüttenkäse, schneiden Sie die Eier in Scheiben und ergänzen Sie die Tomate.
Nährwerte: ca. 380 kcal | 29 g Protein | 35 g Kohlenhydrate | 13 g Fett | 6 g Ballaststoffe
5. Putenbrust mit Kräuterquark und Gurke
Zutaten für 1 Portion:
- 70 g Vollkornbrot
- 70 g Putenbrustaufschnitt
- 70 g Magerquark
- 80 g Gurke
- frische Kräuter nach Geschmack
Verrühren Sie den Magerquark mit fein gehackten Kräutern und verteilen Sie ihn auf dem Brot. Belegen Sie es anschließend mit Putenbrust und Gurke.
Nährwerte: ca. 305 kcal | 33 g Protein | 35 g Kohlenhydrate | 4 g Fett | 5 g Ballaststoffe
Besonders geeignet: wenn Sie mit möglichst wenigen Kalorien besonders viel Protein aufnehmen möchten.
6. Hummus-Edamame-Brot
Zutaten für 1 Portion:
- 70 g Vollkornbrot
- 40 g Hummus
- 100 g verzehrfertige Edamame
- 80 g Gurke
Bestreichen Sie das Brot dünn mit Hummus. Zerdrücken Sie die Edamame leicht mit einer Gabel und verteilen Sie sie darauf. Ergänzen Sie die Gurke.
Nährwerte: ca. 372 kcal | 25 g Protein | 46 g Kohlenhydrate | 12 g Fett | 13 g Ballaststoffe
Besonders geeignet: vegan und ballaststoffreich.
7. Avocado-Cottage-Cheese-Brot mit Ei
Zutaten für 1 Portion:
- 70 g Vollkornbrot
- 100 g körniger Frischkäse, fettarm
- 30 g Avocado
- 1 Ei, ca. 50 g ohne Schale
Bestreichen Sie das Brot mit Hüttenkäse. Geben Sie die Avocado in dünnen Scheiben oder grob zerdrückt darauf. Schneiden Sie das gekochte Ei in Scheiben und legen Sie es darüber.
Nährwerte: ca. 374 kcal | 27 g Protein | 36 g Kohlenhydrate | 14 g Fett | 7 g Ballaststoffe
8. Süßes Skyr-Beeren-Brot
Zutaten für 1 Portion:
- 70 g Vollkornbrot
- 150 g Skyr Natur
- 80 g Beeren
- 2 TL Erdnussmus, ca. 10 g
Verteilen Sie den Skyr dick auf dem Brot. Halbieren oder zerdrücken Sie die Beeren leicht und geben Sie sie darauf. Träufeln Sie das Erdnussmus dünn darüber.
Nährwerte: ca. 366 kcal | 29 g Protein | 45 g Kohlenhydrate | 8 g Fett | 9 g Ballaststoffe
Besonders geeignet: wenn Sie lieber süß frühstücken.
Die acht Frühstücksbrote im Vergleich
- Hähnchen & Avocado: ca. 357 kcal und 30 g Protein
- Lachs & Hüttenkäse: ca. 321 kcal und 29 g Protein
- Caprese Light: ca. 326 kcal und 26 g Protein
- Ei & Hüttenkäse: ca. 380 kcal und 29 g Protein
- Pute & Kräuterquark: ca. 305 kcal und 33 g Protein
- Hummus & Edamame: ca. 372 kcal und 25 g Protein
- Avocado, Cottage Cheese & Ei: ca. 374 kcal und 27 g Protein
- Skyr & Beeren: ca. 366 kcal und 29 g Protein
Welches Brot eignet sich für ein proteinreiches Frühstück?
Vollkornbrot ist für die meisten Varianten eine gute Grundlage. Es liefert mehr Ballaststoffe als viele helle Brote und macht aus den Belägen eine vollwertigere Mahlzeit.
Eiweißbrot kann sinnvoll sein, wenn Sie den Proteingehalt noch weiter erhöhen möchten. Es ist aber nicht automatisch kalorienärmer. Durch Nüsse und Saaten enthalten manche Sorten relativ viel Fett und dadurch auch mehr Kalorien.
Normales Misch- oder Sauerteigbrot ist ebenfalls vollkommen in Ordnung. Wenn Ihnen dieses besser schmeckt, können Sie es problemlos verwenden. Der größte Einfluss auf den Proteingehalt des Frühstücks kommt ohnehin vom Belag.
Muss man beim Abnehmen auf Brot verzichten?
Nein. Ob Sie Körpergewicht verlieren, hängt langfristig von Ihrer gesamten Energiebilanz ab und nicht davon, ob Sie Brot essen.
Gerade ein Frühstück aus Vollkornbrot, einer guten Proteinquelle und etwas Gemüse oder Obst kann sehr praktisch sein. Die Kombination liefert Volumen, Ballaststoffe und Protein und kann dadurch lange satt halten.
Problematischer wird Brot eher dann, wenn energiereiche Beläge unbemerkt immer größer werden. Große Mengen Butter, Käse, Nussmus oder Avocado können die Kalorien eines eigentlich einfachen Frühstücks schnell deutlich erhöhen.
Deshalb sind die Mengen in den acht Beispielen bewusst festgelegt.
Welches Frühstück passt zu welchem Ziel?
Wenn möglichst viel Protein wichtig ist: Putenbrust mit Kräuterquark oder Hähnchen mit Avocado.
Wenn Sie möglichst wenig Kalorien möchten: Pute mit Kräuterquark, Lachs mit Hüttenkäse oder Caprese Light.
Wenn Sie vegetarisch essen: Caprese Light, Ei mit Hüttenkäse, Avocado-Cottage-Cheese oder die süße Skyr-Variante.
Wenn Sie vegan essen: Hummus mit Edamame.
Wenn Sie lieber süß frühstücken: Skyr, Beeren und Erdnussmus.
Brot und High Protein passen gut zusammen
Ein proteinreiches Frühstück muss weder aus Proteinshakes noch jeden Morgen aus Skyr und Haferflocken bestehen.
Auch Brot kann eine sehr gute Grundlage sein. Entscheidend ist, dass Sie es mit einer ausreichenden Proteinquelle kombinieren. Hüttenkäse, Eier, magerer Aufschnitt, Fisch, Skyr oder Edamame machen aus einem einfachen Brot schnell eine Mahlzeit mit 25 bis über 30 g Protein.
So können Sie morgens weiterhin ganz normal Brot essen und gleichzeitig eine Ernährung verfolgen, die zu Krafttraining, Muskelaufbau oder einer Abnehmphase passt.
