Bohnenpfanne mit Räuchertofu: cremig, vegan & 35 g Protein

Bereiten Sie zunächst alle Zutaten vor. Geben Sie die Cannellini-Bohnen in ein Sieb, spülen Sie sie gründlich unter kaltem Wasser ab und lassen Sie sie gut abtropfen. Nehmen Sie etwa ein Viertel der Bohnen ab und zerdrücken Sie diese mit einer Gabel grob. Tupfen Sie den Räuchertofu trocken und schneiden Sie ihn in etwa 1,5 cm große Würfel. Würfeln Sie die rote Zwiebel fein, hacken Sie den Knoblauch und schneiden Sie die sonnengetrockneten Tomaten in schmale Streifen. Waschen Sie den Babyspinat und lassen Sie ihn gut abtropfen.
Erhitzen Sie eine große beschichtete Pfanne auf mittelhohe bis hohe Hitze, etwa 180 °C Pfannentemperatur. Geben Sie das Olivenöl hinein und verteilen Sie die Tofuwürfel möglichst in einer Lage. Braten Sie den Tofu etwa 6–7 Minuten und wenden Sie ihn dabei regelmäßig. Er ist fertig, wenn mehrere Seiten kräftig goldbraun sind und die Kanten leicht knusprig wirken. Nehmen Sie ihn anschließend aus der Pfanne und stellen Sie ihn kurz beiseite.
Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Geben Sie die rote Zwiebel in dieselbe Pfanne und braten Sie sie etwa 2–3 Minuten glasig. Fügen Sie Knoblauch, Tomatenmark, geräuchertes Paprikapulver, Oregano und Chiliflocken hinzu und rösten Sie alles unter Rühren etwa 30–45 Sekunden. Das Tomatenmark darf dabei etwas dunkler werden, sollte aber nicht anbrennen.
Geben Sie die passierten Tomaten, die 150 ml Wasser, die zerdrückten Bohnen und die restlichen Cannellini-Bohnen in die Pfanne. Verrühren Sie alles sorgfältig und lassen Sie die Bohnen bei sanfter Hitze von etwa 90–95 °C für 6–8 Minuten offen köcheln. Rühren Sie gelegentlich um. Die zerdrückten Bohnen sollen die Sauce sichtbar binden, während der Großteil der Bohnen ganz bleibt. Die fertige Sauce sollte cremig am Löffel haften, aber noch leicht fließen. Wird sie zu dick, können Sie gegen Ende einen kleinen Teil des bereits abgemessenen Wassers zunächst zurückhalten und nach Bedarf ergänzen.
Geben Sie Babyspinat und die geschnittenen sonnengetrockneten Tomaten dazu. Lassen Sie die Pfanne weitere 1–2 Minuten bei mittlerer Hitze garen, bis der Spinat gerade zusammengefallen ist. Rühren Sie anschließend den Zitronensaft unter und schmecken Sie die Bohnenpfanne mit Salz und schwarzem Pfeffer ab. Die Bohnen sollten vollständig heiß und weich sein, aber ihre Form behalten.
Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und lassen Sie die Bohnen 3 Minuten ruhen. In dieser Zeit dickt die Sauce noch etwas nach. Verteilen Sie die cremige Bohnenpfanne anschließend auf zwei tiefe Teller oder flache Bowls und geben Sie den knusprigen Räuchertofu erst direkt vor dem Servieren darauf, damit seine gebräunte Oberfläche möglichst erhalten bleibt.

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Nährwerte pro Portion

Dieses Rezept liefert eine gute Portion Protein. Das ist besonders sinnvoll, wenn Sie trainieren und Ihre Muskulatur unterstützen möchten. Ob die Nährwerte zu Ihrem Ziel passen, können Sie mit meinem Nährwertrechner grob einschätzen. Mehr dazu, wie Ernährung und Training zusammenspielen, teile ich regelmäßig auf Instagram.

Cremige Bohnenpfanne mit knusprigem Räuchertofu

Zutaten

Zubereitung

Nährwerte pro Portion

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