Diese mediterrane High-Protein Eierpfanne vereint saftigen Wildfang-Thunfisch, würzige Tomaten, Oliven und zart gestockte Eier aus dem Ofen. Getoppt mit einer frischen Zitronen-Skyr-Creme entsteht ein sättigendes Clean-Eating-Dinner mit über 30 g Protein pro Portion – perfekt für Diätphasen oder als leichtes Feierabendgericht.
Schwierigkeit
Einfach
Energie
kcal
Vorbereitung
15
Minute
Minuten
Zubereitung
20
Minute
Minuten
Gesamtzeit
Minuten
Zutaten
für
2
Portion
Portionen
Tomaten-Thunfisch-Basis:
- 1 EL Olivenöl
- 1 rote Zwiebel, in Streifen
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 20 g Kapern, grob gehackt
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Balsamico-Essig
- 2 Dosen gehackte Tomaten (à 400 g)
- 100 ml Wasser
- 60 g schwarze Oliven
- 200 g Thunfisch im eigenen Saft (Wildfang, zertifiziert), abgetropft
- 4 Eier (Größe M, Bio)
- 10 g frisches Basilikum
- 5 g frischer Oregano
- Salz & frisch gemahlener Pfeffer
Zitronen-Skyr-Creme:
- 150 g Skyr
- 1 EL Milch (15 ml, 1,5 % Fett oder ungesüßt pflanzlich)
- 1 TL Zitronenabrieb
- ½ TL Knoblauchgranulat
- Salz & Pfeffer
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Zubereitung
- Vorbereitung: Heizen Sie den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vor. Zwiebel in Streifen schneiden, Knoblauch fein hacken, Paprika würfeln. Thunfisch gründlich abtropfen lassen.
- Basis anbraten: Olivenöl in einer großen ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und eine Prise Salz 4–5 Minuten glasig dünsten. Knoblauch, Oreganoblätter, gehackte Kapern und die fein geschnittenen Basilikumstiele zugeben und 1 Minute mitrösten.
- Sauce aufbauen: Tomatenmark einrühren und 1 Minute anrösten, bis es leicht dunkler wird. Mit Balsamico ablöschen. Paprika, gehackte Tomaten und 100 ml Wasser zugeben. 6–8 Minuten offen köcheln lassen, bis die Sauce sichtbar eindickt.
- Oliven & Thunfisch einarbeiten: Oliven unterrühren. Thunfisch in grobe Stücke zerteilen und vorsichtig unterheben, damit er saftig bleibt.
- Eier einsetzen: Mit einem Löffel 4 kleine Mulden in die Sauce drücken. Je ein Ei vorsichtig hineingleiten lassen.
- Backen: Pfanne ohne Deckel in den Ofen stellen. 7–9 Minuten backen. Das Eiweiß sollte vollständig gestockt sein, das Eigelb in der Mitte noch leicht weich und glänzend.
- Skyr-Creme zubereiten: Währenddessen Skyr mit Milch glatt rühren. Zitronenabrieb, Knoblauchgranulat, Salz und Pfeffer unterrühren.
- Fertigstellen & Servieren: Pfanne aus dem Ofen nehmen und 3 Minuten ruhen lassen. Mit frischen Basilikumblättern bestreuen. Die Skyr-Creme entweder als Kleckse auf der heißen Sauce verteilen oder separat servieren. Warm genießen – ideal direkt aus der Pfanne.
Nährwerte pro Portion
Die Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
Energie
kcal
Kohlenhydrate
27
g
39
g
23
g
Ballaststoffe
7
g
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