Hauptgericht
Kabeljau auf Fenchel-Orangen-Gemüse
Ein leichtes, mediterran inspiriertes Hauptgericht mit zartem Kabeljaufilet auf geschmortem Fenchel und fruchtiger Orange. Ideal für eine gesunde Ernährung ohne Verzicht – nährstoffreich, leicht verdaulich und voller Geschmack.

Schwierigkeit
Einfach
Energie
kcal
Vorbereitung
10
Minuten
Zubereitung
20
Minuten
Gesamtzeit
Minuten
Zutaten
für
2
Portionen
Für das Gemüse:
- 1 große Fenchelknolle (ca. 300 g)
- 1 Orange (unbehandelt, Saft + Zesten)
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- Salz, Pfeffer
- Optional: 1 Prise Chiliflocken
Für den Fisch:
- 2 Kabeljaufilets à ca. 150 g (Wildfang, zertifiziert)
- 1 TL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Fenchel waschen, halbieren, Strunk entfernen und in feine Streifen schneiden. Zwiebel ebenfalls in feine Streifen schneiden. Orange heiß abwaschen, die Schale abreiben und den Saft auspressen.
- In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Fenchel und Zwiebel darin ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Orangensaft, Zesten und Honig zugeben, salzen, pfeffern und nach Wunsch mit Chiliflocken abschmecken. Zugedeckt weitere 10 Minuten schmoren lassen.
- Währenddessen den Kabeljau mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. In einer zweiten Pfanne in 1 TL Olivenöl auf jeder Seite ca. 3–4 Minuten sanft braten.
- Fenchelgemüse auf Tellern anrichten, Kabeljau darauflegen und mit etwas frischem Fenchelgrün oder Orangenabrieb garnieren.
Für mehr Sättigung und eine runde Mahlzeit passt dieser lauwarme Kartoffel-Orangen-Salat mit Rucola wunderbar dazu – sättigend, aber nicht zu schwer, und er harmoniert geschmacklich mit Fenchel und Orange.
Nährwerte pro Portion
Hinweis: Die Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
Energie
kcal
Kohlenhydrate
11
g
30
g
12
g
Ballaststoffe
4
g
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