7 Übungen für Schwangere: Safe Training im 2. Trimester

Darf ich in der Schwangerschaft überhaupt Sport machen?

Diese Frage höre ich von werdenden Müttern sehr häufig – besonders im zweiten Trimester, wenn sich der Körper verändert, die Energie aber oft zurückkehrt. Die gute Nachricht: Ja, Bewegung tut Ihnen und Ihrem Baby gut – vorausgesetzt, Sie wissen, welche Übungen im 2. Trimester sicher und sinnvoll sind. Genau darum geht es in diesem Artikel.

Sie erfahren, welche 7 Übungen gezielt Ihre Körpermitte, Haltung und Durchblutung fördern, wie Sie typische Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Wassereinlagerungen vorbeugen – und worauf Sie beim Training jetzt besonders achten sollten.

Warum Training im zweiten Trimester so wichtig ist

Das zweite Trimester gilt als die angenehmste Phase der Schwangerschaft: Die morgendliche Übelkeit lässt meist nach, der Bauch wächst langsam, und viele Frauen fühlen sich wieder aktiver.

Gezieltes Training hilft jetzt dabei:

• Ihre Haltung zu stabilisieren (wichtig bei wachsendem Bauch),
• Rückenschmerzen vorzubeugen,
• den Beckenboden zu aktivieren – ohne ihn zu überlasten,
• Kreislauf und Durchblutung zu fördern,
• Stress abzubauen und besser zu schlafen.

Doch nicht jede Übung ist jetzt geeignet: Crunches, High-Impact-Kardio oder Bauchlage sind tabu. Stattdessen brauchen Sie sanfte, funktionale Bewegungen – wie die sieben, die ich Ihnen gleich vorstelle.

Worauf Sie beim Training im 2. Trimester achten sollten

Bevor es losgeht, hier einige wichtige Hinweise:

• Absprechen mit Ihrer Gynäkologin: Vor allem bei Risikoschwangerschaften oder Beschwerden.
• Keine Bauchlage mehr: Auch Übungen in Rückenlage sollten kürzer ausfallen.
• Atem & Haltung im Blick behalten: Nicht pressen oder die Luft anhalten.
• Intuition vor Ehrgeiz: Spüren Sie in Ihren Körper hinein – wenn sich etwas nicht gut anfühlt, pausieren Sie.

Und jetzt: Matte ausrollen und los geht’s!

1. Cat-Cow für Rücken & Mobilität

Diese klassische Yoga-Übung entlastet die Wirbelsäule, dehnt Bauch und Rücken sanft und fördert die Körperwahrnehmung.

So geht’s:

• Kommen Sie in den Vierfüßlerstand.
• Beim Einatmen: Heben Sie den Kopf leicht, senken Sie den Bauch.
• Beim Ausatmen: Runden Sie den Rücken, Kinn zur Brust.
• 8–10 Wiederholungen, fließend und ohne Druck.

Extra-Tipp: Achten Sie auf eine weiche Unterlage, um die Handgelenke zu schonen.

2. Seitliche Beinheben im Stand

Diese Übung kräftigt Po und seitliche Rumpfmuskeln, stabilisiert das Becken und beugt Hüftschmerzen vor.

So geht’s:

• Stellen Sie sich mit einer Hand an eine Wand oder Stuhllehne.
• Heben Sie das äußere Bein seitlich nach oben, Fuß flexen.
• Langsam wieder absenken.
• 10–12 Wiederholungen pro Seite, 2 Durchgänge.

Variation: Für mehr Intensität verwenden Sie ein leichtes Miniband um die Oberschenkel.

3. Wall Sit mit Unterstützung

Ideal für Bein- und Gesäßmuskulatur – aber mit weniger Belastung als klassische Kniebeugen.

So geht’s:

• Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, Füße etwa hüftbreit.
• Gleiten Sie langsam nach unten, bis die Oberschenkel leicht gebeugt sind.
• Halten Sie die Position für 30–45 Sekunden.
• Wiederholen Sie das 2–3 Mal.

Wichtig: Kein kompletter 90°-Winkel – schonend ist das neue effektiv!

4. Diagonales Arm-Bein-Heben (Bird-Dog)

Ein echter Klassiker für Tiefenmuskulatur, Koordination und Gleichgewicht.

So geht’s:

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
• Strecken Sie rechtes Bein und linken Arm gleichzeitig aus.
• Halten Sie kurz, dann langsam zurück in die Mitte.
• 8–10 Wiederholungen pro Seite.

Achten Sie auf: stabile Körpermitte und ruhige Atmung.

5. Beckenboden-Aktivierung mit Atmung

Der Beckenboden trägt im zweiten Trimester schon deutlich mehr Gewicht. Sanftes, bewusstes Aktivieren wirkt hier Wunder.

So geht’s:

• Setzen Sie sich bequem aufrecht oder bleiben Sie stehen.
• Atmen Sie tief in den Bauch.
• Beim Ausatmen: Spannen Sie den Beckenboden sanft an (als würden Sie den Harnstrahl stoppen).
• Halten, dann lösen.

Wiederholen Sie das 6–8 Mal, gerne täglich.

6. Brücke mit Kissen oder Ball

Diese Variante der Brücke stärkt Gesäß, untere Rückenpartie und aktiviert nebenbei den Beckenboden.

So geht’s:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken.
• Ein kleines Kissen oder einen weichen Ball zwischen die Knie legen.
• Beim Ausatmen: Gesäß anheben, dabei das Kissen leicht zusammendrücken.
• Langsam wieder absenken. 10 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Hinweis: Wenn Ihnen Rückenlage unangenehm ist, kürzer halten oder weglassen.

7. Butterfly Stretch

Diese sanfte Dehnung öffnet die Hüften und kann Verspannungen im unteren Rücken lindern.

So geht’s:

• Setzen Sie sich mit aufgerichtetem Rücken hin.
• Fußsohlen aneinanderlegen, Knie nach außen sinken lassen.
• Halten Sie die Füße mit den Händen.
• Atmen Sie ruhig und halten Sie die Dehnung 30–60 Sekunden.

Tipp: Kissen unter die Knie legen, wenn es zu intensiv ist.

Bewegung mit Bauchgefühl

Im zweiten Trimester ist Ihr Körper im Wandel – aber gerade jetzt profitieren Sie enorm von gezielter Bewegung. Die vorgestellten sieben Übungen sind sicher, effektiv und lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren. Sie stärken Ihren Rücken, aktivieren sanft den Beckenboden und helfen Ihnen, sich beweglich, stabil und wohl in Ihrem Körper zu fühlen.