Gesundheit
Herbstblues oder Mangel? So erkennen Sie, ob Ihnen Vitamin D fehlt
Susanna Fuhrmann
16.10.2025
Lesezeit:
7 Minuten
Herbstblues ist kein Zufall – Ihr Körper sendet Signale, die Sie ernst nehmen sollten
Kennen Sie das Gefühl, wenn die Tage kürzer werden, das Licht schwächer wird und Sie sich ständig müde, niedergeschlagen oder antriebslos fühlen? Viele sprechen dann vom „Herbstblues“. Doch was, wenn sich hinter der gedrückten Stimmung ein handfester Vitamin-D-Mangel verbirgt? Das sogenannte „Sonnenvitamin“ spielt eine Schlüsselrolle für unser Immunsystem, die Knochengesundheit und sogar für unsere Psyche – und genau im Herbst sinkt der Vitamin-D-Spiegel bei vielen Menschen drastisch.
In diesem Artikel erfahren Sie, woran Sie einen Mangel erkennen, wann ein Labortest sinnvoll ist und wie Sie mit Ernährung und Supplementen gezielt gegensteuern können.
Warum Vitamin D im Herbst so wichtig ist
Vitamin D ist eigentlich kein klassisches Vitamin, sondern ein Hormonvorläufer, den unser Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst bildet. Schon 15–30 Minuten Sonne auf Gesicht und Arme täglich reichen im Sommer, um genügend Vitamin D zu produzieren. Doch sobald die Tage kürzer und die Sonnenstrahlen flacher werden, sinkt die UV-B-Strahlung so stark, dass die körpereigene Produktion in Deutschland ab Oktober kaum noch möglich ist.
Das führt dazu, dass unsere Vitamin-D-Speicher im Herbst und Winter langsam leer werden. Studien zeigen, dass in Mitteleuropa rund 60 % der Bevölkerung in den dunklen Monaten einen Mangel oder zumindest suboptimale Werte aufweisen – und das kann spürbare Folgen haben.
Typische Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Die Anzeichen eines Mangels sind oft unspezifisch, werden also leicht übersehen oder mit Stress, Schlafmangel oder schlechter Stimmung verwechselt. Achten Sie auf folgende Warnsignale:
- Müdigkeit und Erschöpfung trotz ausreichend Schlaf
- Antriebslosigkeit und depressive Verstimmung („Winterblues“)
- Muskelschwäche oder diffuse Muskelschmerzen
- Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit
- Erhöhte Infektanfälligkeit – häufige Erkältungen oder länger anhaltende Infekte
- Knochenschmerzen oder erhöhte Frakturanfälligkeit bei langfristigem Mangel
Besonders im Zusammenspiel mit einer gedrückten Stimmung kann ein Vitamin-D-Mangel den klassischen Herbstblues verstärken.
Wann ein Bluttest sinnvoll ist
Um sicher zu wissen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, hilft nur eine Laboruntersuchung. Der wichtigste Marker ist 25-Hydroxy-Vitamin D (25(OH)D) im Blut. Dieser Wert zeigt an, wie gut Ihre Speicher gefüllt sind.
Richtwerte laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE):
- < 20 ng/ml (50 nmol/l): Mangel
- 20–30 ng/ml (50–75 nmol/l): suboptimaler Bereich
- 30–60 ng/ml (75–150 nmol/l): optimaler Bereich
- > 100 ng/ml (250 nmol/l): potenziell zu hoch
Sie können den Test entweder beim Hausarzt durchführen lassen oder als Selbsttest für zu Hause bestellen. Diese Tests funktionieren meist über ein Fingerpik-System und werden ins Labor eingeschickt. Das Ergebnis erhalten Sie nach wenigen Tagen – eine bequeme Möglichkeit, um Ihren Status zu überprüfen.
Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel
Neben der fehlenden Sonne im Herbst und Winter gibt es weitere Faktoren, die die Aufnahme oder Bildung von Vitamin D hemmen können:
- Dunkle Hauttypen: bilden weniger Vitamin D bei gleicher Sonnenexposition
- Alter: mit zunehmendem Alter sinkt die Syntheseleistung der Haut
- Übergewicht: Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert und steht weniger aktiv zur Verfügung
- Bestimmte Medikamente: z. B. Cortison oder Antiepileptika
- Erkrankungen des Darms oder der Leber: beeinträchtigen die Aufnahme oder Umwandlung
Diese Faktoren erhöhen das Risiko, dass Sie bereits im Frühherbst in den Mangel rutschen – besonders, wenn Sie sich selten im Freien aufhalten.
Natürliche Quellen: Wie Sie Vitamin D über die Ernährung zuführen können
Leider enthält unsere Nahrung nur wenige relevante Mengen an Vitamin D. Trotzdem kann eine bewusste Auswahl helfen, die Zufuhr leicht zu verbessern:
- Fettreicher Fisch: Lachs, Hering, Makrele
- Eier (insbesondere das Eigelb)
- Avocado und Pilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze)
- Angereicherte Lebensmittel: Pflanzendrinks oder Margarine mit zugesetztem Vitamin D
Selbst bei regelmäßigem Verzehr erreichen Sie damit meist nur rund 10–20 % des Tagesbedarfs – daher ist eine zusätzliche Supplementierung im Herbst und Winter oft sinnvoll.
Vitamin D richtig supplementieren
Die Dosis hängt von Ihrem Blutwert, Körpergewicht und Lebensstil ab. Als Orientierung gilt:
- Erhaltungsdosis für Erwachsene: ca. 800–2000 IE (20–50 µg) täglich
- Bei nachgewiesenem Mangel: unter ärztlicher Aufsicht oft höher (bis 4000 IE pro Tag für einige Wochen)
Wichtig: Vitamin D ist fettlöslich und sollte daher immer zu einer Mahlzeit mit Fett eingenommen werden. Studien zeigen außerdem, dass die gleichzeitige Einnahme von Vitamin K2 sinnvoll ist, um den Kalziumstoffwechsel zu unterstützen und Ablagerungen in Gefäßen zu vermeiden.
Empfohlene Kombination:
Vitamin D3 + K2 Tropfen oder Kapseln, z. B. natural elements Vitamin D3 + K2 Depot.
Diese Kombination hilft, das Vitamin D optimal zu verwerten und die Knochengesundheit zusätzlich zu fördern.
Wie lange dauert es, bis sich ein Mangel ausgleicht?
Je nach Ausgangswert kann es mehrere Wochen bis Monate dauern, bis sich der Spiegel normalisiert. Wichtig ist eine konsequente Einnahme und die regelmäßige Kontrolle nach 8–12 Wochen. So lässt sich prüfen, ob die gewählte Dosierung ausreicht oder angepasst werden sollte.
Tipp: Ein stabiler Vitamin-D-Spiegel schützt nicht nur vor Infekten, sondern kann auch die Stimmung positiv beeinflussen. Viele berichten über mehr Energie und Motivation nach einigen Wochen gezielter Supplementierung.
Kann man Vitamin D überdosieren?
Eine Überdosierung ist bei moderaten Dosierungen kaum möglich, sollte aber nicht ausgeschlossen werden. Kritisch wird es erst bei dauerhaft > 10 000 IE täglich über Wochen ohne Kontrolle. Symptome können sein:
- Übelkeit
- Kopfschmerzen
- Nierensteine
- Erhöhter Kalziumspiegel
Deshalb gilt: Regelmäßige Laborkontrolle ist der beste Weg, um sicherzugehen.
Herbstmüdigkeit ist kein Schicksal
Wenn Sie sich im Herbst müde, antriebslos oder häufig krank fühlen, steckt vielleicht mehr dahinter als ein „Stimmungstief“. Ein einfacher Bluttest kann schnell Klarheit bringen. Durch gezielte Nahrungsauswahl, kurze Sonnenmomente im Freien und die richtige Supplementierung lässt sich der Vitamin-D-Spiegel effektiv stabilisieren – für mehr Energie, bessere Laune und ein starkes Immunsystem bis in den Frühling hinein.
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