Dieses Rezept stammt von www.susannafuhrmann.de

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Hauptgericht

Vegan
Tofu

Tofu-Tikka-Tacos mit Mango-Salsa & Kokos-Joghurt

Tofu-Tikka-Tacos mit Mango-Salsa und Kokos-Joghurt auf einem Holzbrett serviert

Knusprige Protein-Wrap-Tacos gefüllt mit mariniertem Tofu, frischer Mango-Salsa und cremigem Kokos-Joghurt – perfekt für eine aromatische, vegane Eiweißmahlzeit.

Schwierigkeit

Mittel

Energie

kcal

Vorbereitung

20

Minute

Minuten

Zubereitung

30

Minute

Minuten

Gesamtzeit

Minuten

Zutaten

für

4

Portion

Stück

Für den Tofu-Tikka:

  • 400 g Tofu (fest, in Würfel geschnitten)
  • 150 g Kokosjoghurt
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 TL Garam Masala
  • 1 TL Paprikapulver (geräuchert)
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 1 TL Ingwerpulver
  • ½ TL Salz
  • 1 EL Olivenöl

Für die Mango-Salsa:

  • 1 reife Mango (gewürfelt)
  • 1 kleine rote Zwiebel (fein gehackt)
  • ½ rote Chili (fein gehackt)
  • 1 EL Limettensaft
  • 2 EL frischer Koriander (gehackt)
  • ½ TL Salz

Für die Tacos:

  • 4 große Protein-Wraps (z. B. Low Carb, auf Erbsen- oder Weizenproteinbasis)
  • ½ Kopf Rotkohl (fein geschnitten)
  • 1 Avocado (in Scheiben)

Zum Servieren:

  • 150 g Kokosjoghurt
  • 1 EL Limettensaft
  • Frischer Koriander

Zubereitung

  1. Tofu marinieren: Tofu mit Küchenpapier trockentupfen. Joghurt, Zitronensaft und Gewürze in einer Schüssel vermengen. Tofu dazugeben, gut durchmischen und 15–30 Minuten ziehen lassen.
  2. Protein-Wraps vorbereiten: Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Die Wraps vorsichtig mittig über zwei Streben eines Backofenrosts hängen und 8–10 Minuten backen, bis sie leicht knusprig sind und ihre Form behalten. Anschließend vorsichtig entnehmen und etwas abkühlen lassen – so behalten sie ihre Taco-Form.
  3. Tofu braten: In einer Pfanne mit Öl 8–10 Minuten knusprig anbraten.
  4. Mango-Salsa zubereiten: Mango, Zwiebel, Chili, Limettensaft, Koriander und Salz vermengen.
  5. Joghurt-Dip anrühren: Kokosjoghurt mit Limettensaft verrühren.
  6. Tacos befüllen: In die festen Wrap-Tacos zuerst Rotkohl und Avocado legen, dann Tofu, Salsa und Joghurt-Dip. Mit Koriander garnieren.

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Nährwerte pro Portion

Die Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.

Energie

kcal

Kohlenhydrate

35

g

Proteine

25

g

Fette

15

g

Ballaststoffe

9

g

Dieses Rezept liefert eine gute Portion Protein. Das ist besonders sinnvoll, wenn Sie trainieren und Ihre Muskulatur unterstützen möchten. Ob die Nährwerte zu Ihrem Ziel passen, können Sie mit meinem Nährwertrechner grob einschätzen. Mehr dazu, wie Ernährung und Training zusammenspielen, teile ich regelmäßig auf Instagram.

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