Hauptgericht
Tofu-Tikka-Tacos mit Mango-Salsa & Kokos-Joghurt
Knusprige Protein-Wrap-Tacos gefüllt mit mariniertem Tofu, frischer Mango-Salsa und cremigem Kokos-Joghurt – perfekt für eine aromatische, vegane Eiweißmahlzeit.

Schwierigkeit
Mittel
Energie
kcal
Vorbereitung
20
Minuten
Zubereitung
30
Minuten
Gesamtzeit
Minuten
Zutaten
für
4
Stück
Für den Tofu-Tikka:
- 400 g Tofu (fest, in Würfel geschnitten)
- 150 g Kokosjoghurt
- 2 EL Zitronensaft
- 2 TL Garam Masala
- 1 TL Paprikapulver (geräuchert)
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Ingwerpulver
- ½ TL Salz
- 1 EL Olivenöl
Für die Mango-Salsa:
- 1 reife Mango (gewürfelt)
- 1 kleine rote Zwiebel (fein gehackt)
- ½ rote Chili (fein gehackt)
- 1 EL Limettensaft
- 2 EL frischer Koriander (gehackt)
- ½ TL Salz
Für die Tacos:
- 4 große Protein-Wraps (z. B. Low Carb, auf Erbsen- oder Weizenproteinbasis)
- ½ Kopf Rotkohl (fein geschnitten)
- 1 Avocado (in Scheiben)
Zum Servieren:
- 150 g Kokosjoghurt
- 1 EL Limettensaft
- Frischer Koriander
Zubereitung
- Tofu marinieren: Tofu mit Küchenpapier trockentupfen. Joghurt, Zitronensaft und Gewürze in einer Schüssel vermengen. Tofu dazugeben, gut durchmischen und 15–30 Minuten ziehen lassen.
- Protein-Wraps vorbereiten: Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Die Wraps vorsichtig mittig über zwei Streben eines Backofenrosts hängen und 8–10 Minuten backen, bis sie leicht knusprig sind und ihre Form behalten. Anschließend vorsichtig entnehmen und etwas abkühlen lassen – so behalten sie ihre Taco-Form.
- Tofu braten: In einer Pfanne mit Öl 8–10 Minuten knusprig anbraten.
- Mango-Salsa zubereiten: Mango, Zwiebel, Chili, Limettensaft, Koriander und Salz vermengen.
- Joghurt-Dip anrühren: Kokosjoghurt mit Limettensaft verrühren.
- Tacos befüllen: In die festen Wrap-Tacos zuerst Rotkohl und Avocado legen, dann Tofu, Salsa und Joghurt-Dip. Mit Koriander garnieren.
Nährwerte pro Portion
Hinweis: Die Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
Energie
kcal
Kohlenhydrate
35
g
25
g
15
g
Ballaststoffe
9
g
Passen diese Nährwerte zu Ihren Zielen? Finden Sie es mit meinem Nährstoffrechner heraus und starten Sie mit Personal Training durch.
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